有酸素運動ダイエットのカギは心拍数?効果的な時間は?筋トレの方法も調査!

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どうも!かずです!

今回は、有酸素運動についての記事を書いていきたいと思います!

そもそも、有酸素運動とは何でしょうか?

調べてみると「酸素を十分消費し、十分な呼吸を確保しながら行う運動」のことを指すようです。代表的なものとして自転車やランニング、水泳が挙げられます。

運動を続けると筋肉には「乳酸」という疲労物質が溜まっていきます。

この乳酸は脂肪と酸素が合成することで更に筋肉を動かすエネルギーとなるため、脂肪をドンドン燃焼して運動のためのエネルギーに利用できるため有酸素運動を続けることによって効率的にダイエットを進めることができる!というわけです。

しかし、これには注意点があってひたすらに運動を続けるほど効果的!というわけではないのです。

1.有酸素運動ダイエットの鍵は心拍数?効果的な時間は?

もちろん楽な運動では乳酸は作られない上に酸素もあまり取り込めないため、効率の良い脂肪燃焼には繋がらないのですが、逆に運動がキツすぎると、エネルギーの生産が間に合わず運動が続けられないので結果的に効率は悪くなってしまうのです。

ではちょうど良い運動をするにはどうすればいいのかというと、「心拍数を目安にする」ことで自分にあった運動量を見つけることができます。

心拍数は運動がキツイほど上昇していくので適切な心拍数を見つけてその数値が一定になる運動をしていくことで適切な運動を続けることができるのです。

そんな重要な心拍数の目安ですが、大体、その人の最大の心拍数と比べて6〜8割くらいと言われています。なので最初は6割くらいの数値を意識して慣れてきたら少しずつ運動量を増やして8割を超えないようにする。というのがオススメのプランです。

では最大心拍数はどうやって調べるのかというと“正確に”というのであればランニングマシンをなどを利用しながら心拍数を測定して徐々に負荷をかけながらこれ以上はもう無理!という時の心拍数があなたの最大心拍数です。

でも「ランニングマシンが身近にあって心拍数も測定できる」なんて環境は簡単にはありません。なので大雑把に最大心拍数を計測する方法として「最大心拍数=220―年齢」という式があります!

例えば40歳だと220―40=“180”となり、そこから6割:180×0.6=“108”〜8割:180×0.8=“144”となるため、108〜180の心拍数を目安に運動をしていけばいいことがわかります。

心拍数は手首に指を当て10秒間の脈拍を数えて6倍することでも測定できますが、やはり運動中の測定は難しく誤差も出やすいので可能であれば心拍計を利用することが望ましいようです。

有酸素運動を行うにあたって気をつけなければいけない点はできるだけ持続できるように長く続けることです。

理想の心拍数を意識して汗だくになるようなハードすぎる運動になりすぎないようにしなければ意味がありません。その点に気をつけながら簡単に挑戦できる誰でも知っているような運動をいくつか紹介します。

    ・ラジオ体操

    日本人であれば誰でも知っているであろう体操ですが、有酸素運動として真面目に行えばかなり効果的な運動です。

    難点としては有酸素運動にしては時間が短いですが、全身の筋肉を動かせることや姿勢の改善にも効果がみられ、回数を調整することで自分のペースに合わせた運動が可能で例えば男性なら5回、女性なら3回繰り返すことで1日に必要な運動量を確保できるという強みもあります。ハードな運動になりすぎないこともオススメのポイントです。

    ・ヨガ

    女性に人気の有酸素運動で深い腹式呼吸で酸素を効率的に吸収できることや人気ゆえに参加しやすいということも強みです。体に負荷が少ないので高齢の方や運動が苦手な方でも挑戦できます。

    ・エア縄跳び

    縄跳びをしているつもりでできる運動で必要な道具もなく、有酸素運動としては運動量も大きくカロリーの消費の効率も良い運動です。また、回数や時間を確認することで自分で比較・検討しやすく計画を立てやすいところがオススメポイントです。

以上3点をおすすめとして紹介しましたが、大抵の運動には有酸素運動の性質があるため、自分がやりやすい運動を調べてみて試してみるのもいいかと思います。

運動の頻度としては脂肪の燃焼が目的ならば、1回あたり20分以上が目安となるようです。もちろん毎日長時間の有酸素運動ができれば効果も期待できますが、やはり継続することが大事なので続けられる範囲での運動を目指しましょう。

また、有酸素運動は週に3回の運動でも効果があるようなのでまずは“週に3回、1日20分”が最初の目標にはいいかと思います。

気をつけないといけないこととしては、運動を普段しない状態からの有酸素運動に挑戦したときには筋肉痛になってしまうこともあるようなのでその場合にも休息を入れるなどしながら設定した目標に向けて無理がないようにゆっくり続けていく、ということが重要です。

2.筋トレの方法も調査!

有酸素運動にも慣れてきてダイエットがうまくいくとやはり次には筋トレをして
体を鍛えてみたいと考える人もいるかと思います。

ところが実は筋トレと呼ばれる運動は実は“無酸素運動”と呼ばれていて有酸素運動と両立が難しいと言われています。

なので筋トレを次の目標とする場合は“なぜ両立が難しいのか?”ということを理解した上で“どうやったら両立ができるのか”と考えることが重要になっていきます。

そもそも、なぜ両立が難しいかというと体を鍛えることとダイエットではカロリーに対する意識が異なります。

まず筋肉をつけるためには筋肉の元となるカロリーを摂取する必要があるのですが、そもそも有酸素運動の目的である脂肪を落とすことが目的なのでカロリーは抑えたい、といった矛盾が生じてしまいます。

そしてもう一つ重要なのが有酸素運動を続けていくと血中の糖分や脂肪少なくなると筋肉からタンパク質まで分解してしまうため両立が難しくなってしまう。

といった2点の問題が発生してしまうのです。

では両立は不可能なのかというと実はいくつかのポイントを抑えることである程度の両立は可能なようです。

そのポイントは大きく分けて以下の3つとなっています。

    1.筋トレと有酸素運動の順番

    2.エネルギーの摂取

    3.タンパク質を補給

まず最初に大事と言われていることが筋トレをした後に有酸素運動といった順番を守ることです。

筋トレ行うとアドレナリンや成長ホルモンといった脂肪を分解するホルモンが多く分泌されると言われておりその後に有酸素運動を行う事で効率的な脂肪の分解が出来ると言われています。

次に有酸素運動前のエネルギー補給として必須アミノ酸と言われるBCAAと言われる筋肉と密接な関係にある栄養素を摂取することで筋肉のタンパク質の代わりにBCAAが分解されて筋肉が分解されることを抑えてくれます。

ちなみに、タイミングとしては運動を始める30分前に摂取すること有効なようです。BCAAの補給方法としてはBCAA配合と表記されているゼリータイプの機能性食品だと吸収率もよく、おすすめです。

最後にタンパク質を豊富に摂取することで筋肉の元になると同時に有酸素運動の時には筋肉が分解される代わりにエネルギーとしても利用されるため日常的な摂取が推奨されます。

ただし、その筋肉を大きくする目安としては体重×2gのタンパク質が必要と言われており、食品での摂取が難しいためプロテインを利用することがオススメです。

以上のポイントを抑えることで有酸素運動と筋トレの両立が可能だといわれています。

気をつけることもいくつかありますが、筋肉をつけることによって脂肪が付きにくくなるので有酸素運動成功後のリバウンド対策にもなるメリットもあるため、有酸素運動になれてきた人や太りにくく健康的な体を作りたい方は是非、挑戦してみてください

3.まとめ

やはり一番に重要なのは無理なく長く続けていことで、まずは目標を決めた上で無理なく続けられるように自分のペースで着実に進めていくための計画を考えて実行していくことが大切です。

自分の理想が明確な程に力が入ってしまうことは誰でもありますが続けていくことが一番の近道となるのでまずは少しずつコツコツと積み重ねていくことができることから始めてみてはいかがでしょうか。

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