最近のご時世的に、リモートワークのような形になってしまい、なかなか外に出ていくという機会も減ってきているのではないでしょうか。
運動をしていない、またはしたいけど、大変そうと悩んでいる人におすすめなのが、
ウォーキングです。
ウォーキングは特別な技術や経験が必要ないですし、誰でも思い立ったその日から実行に移せる画期的な運動です。
また、疲労感も少ないことで、「運動は大変！」と思われている方には最適です。
そこで、今回はウォーキングについて話していきたいと思います。
ウォーキングの時間と距離の関係は？
例えば50kgの体重の人が１時間歩いた場合は、どのくらいのカロリーを消費するのでしょうか。
まず、METｓという単位を使って計算してみましょう。
METｓとは運動や身体活動の強度を図る単位です。
１METｓ＝安静時で3.5METｓ＝ウォーキング(４．５ｋｍ～５．１ｋｍ／時、ほどほどの速さ)になります。
計算方法は、
「消費カロリー(kcal)＝1.05×METｓ×時間×体重（ｋｇ）」
となります。
なので、1.05×3.5(METｓ)×１(時間)×50（ｋｇ）＝183.75(kcal)
ただし、この数字は活動を行なっている時間に消費したカロリー全体なので、
「安静時のカロリー消費」＋「活動によって増えた消費」を合わせた数字なので、安静時の消費カロリーは１METｓ＝54.6(kcal)ということになります。
先ほどの183.75(kcal)から54.6(kcal)を引くと129.15(kcal)になるので、約130kcal消費されます。
では、これを２時間歩くと倍のカロリーを消費できるため、長くすればするほど効果が得られやすいということがわかってきます。
このMETｓを使った計算法は、簡単に計算してくれるサイトもありますので、利用してみてもいいかもしれません。
しかしこちらには、距離が書いてありません。
いくら長い距離を歩いたからと言ってだらだら歩くようなウォーキングではダメなのです。
「重要なのは速度と時間なのです。」
とはいえ、どのくらいの距離を歩けば良いのかわかりませんよね。
「理想の距離算出法というのもあります。」
「自分の身長×０．５×歩数」
0.5は、早歩きの歩幅です。
一日の歩数は７千～１万２千歩が平均です。
例えば自分の身長が１６０ｃｍの場合
１．６(ｍ)×０．５×８，０００(歩数)＝６，４００(ｍ)
※メートル単位で計算しています。
ですので、約６ｋｍが理想のウォーキングの距離となります。
これはあくまでも目安ですので、前後してしまっても構いません。
結局のところ、時間と距離の関係性はあまり気にしなくて良いということになります。
ですが、どのくらいの時間歩けば、自分の理想のカロリーを消費できるのか、どのくらいの距離を歩けば自分にあった歩き方が出来るか、目安を知っておくということが大事になってきます。
距離と時間のどちらが大切？
では、距離を決めて歩くのか、時間を決めて歩くのか、それとも、もっと大切なものがあるのかということについて見ていきましょう。
毎日ウォーキングをしていれば、どのくらいの時間・距離が必要なのかもわかってきます。自分のペースでやっていくというのも大事です。
なので、自分がどのくらいのペース配分なのかということを知っておく必要があります。
しかし、初めはどう決めるかということがわからないですよね。
時間を決めて歩く場合と、距離を決めて歩く場合のメリット、デメリットをみていきましょう。
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①距離を決めて歩く場合
【メリット】
目標の距離を歩いたという達成感アリ。
【デメリット】
時間の配分が正しくないので、タイムオーバーになりやすいです。
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②時間を決めて歩く場合
【メリット】
時間内に終わらせる事が出来、満足感が得られます。
さらに、モチベーションの向上に繋がります。
【デメリット】
目標の距離に達成できない場合があります。
それぞれのメリット、デメリットを見て、あなたに合った歩き方をしてみるといいかもしれません。
ここから、重要なお話をしていきます。
ウォーキングにおいて、大切なことは正しい姿勢と歩き方です。
それぞれのポイントを確認していきます。
正しい姿勢
①左右の肩の高さをそろえる
②耳から肩、腕、腰、足が一直線になる
歩き方
①着地は必ずかかとからひざの後ろを真っすぐ伸ばす
②歩幅が狭いと効果はなし。広くとるように！
③腕を上腕から大きく後ろに引く
④日常より少し広くし、少し速めに歩くことを意識する
⑤呼吸は吸うより吐く方を長く、リズミカルな呼吸を心掛ける
⑥基本は野外を一定のペースで歩き続ける
正しい姿勢と歩き方は、とても重要なポイントとなります。
これらを怠ってしまうと怪我や故障を招きやすくなってしまうリスクがあります。
まとめ
いかがでしたか。ウォーキングの距離や時間、またその関係性やどちらが大切でそれぞれのメリット、デメリットについてなどもっと大切なことについてご紹介させていただきました。
時間や距離を少し意識してみて歩くということも大事ですね。
自分のベストな歩き方を見つけて、毎日のライフスタイルを少し変えてエンジョイしてみませんか？
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