何かと忙しい毎日、いろんな用事を片付けようと、ついつい夜更かしして睡眠を削ってしまうこと、ありますよね。
でも睡眠時間が短くなると、疲れが取れずにかえって効率ダウン、ということも。
一方で、「寝ても寝ても眠い」「あまり寝ていないのにスッキリ元気」という場合があるように、疲れの取れ方が睡眠時間に必ずしも比例しない場合もあります。
結局のところ、睡眠時間と睡眠時間の質はどちらが大切なのでしょうか？
今回は、より効率的に疲れを取るための、睡眠時間と質について調査しました。
Contents
1.睡眠時間と質はどちらが大切？
もちろん、睡眠時間も睡眠の質も大切な要素ではありますが、結論的に言うと、睡眠の質のほうが、睡眠時間より大事であると言えます。
休日に長い時間眠ったのにかえって体がだるくなってしまった経験はありませんか？
睡眠時間を長くとっても疲れが取れないのは、睡眠時間に見あうだけの熟睡ができていないことにあります。
つまり、良質な睡眠とは、しっかり熟睡できている睡眠を指しているとも言えます。
では、熟睡すると、どのような効果があるのでしょうか。
熟睡すると、眠りの深い「ノンレム睡眠」の状態になります。
ノンレム睡眠は言わば「身体のための眠り」です。
この時間帯に、筋肉や細胞を修復し、呼吸を整えたり血圧を下げたりして、疲労を取り、身体の調子を整えます。
身体の回復には(成長期か否かに関わらず)成長ホルモンが活躍します。
(大人にとって成長ホルモンは、老化を促進するわけではなく、「若返りホルモン」となると言われているのは、この身体を修復するはたらきのためてす。)
一方で、ノンレム睡眠の対となるのは「レム睡眠」。
人はノンレム睡眠とレム睡眠のセットを3時間ごとに繰り返しています。
レム(REM)とは、Rapid Eye Movementの略で、眼球が動きながら眠る浅い睡眠です。
この時間帯に人は夢を見たり、1日に起こった体験・記憶を整理し、重要な記憶をしっかりと覚えて必要のない情報を消すなど、脳の記憶領域を整理をします。
つまり、レム睡眠は言わば「脳・神経・精神のための眠り」なのです。
眠りが浅い状態が続くと、身体の疲れを取り、修復するためのノンレム睡眠が十分にとれません。
もちろん、この両方をしっかりとバランスよくとることが大切なのですが、睡眠の目的を「疲れをとること」と考えた場合、良質な睡眠をとる、つまり、ノンレム睡眠をしっかりとることが、より大切だと言えるのです。
どんなに睡眠時間を長く確保しても、熟睡できていないと身体の疲れが取れない、ということから、睡眠の質がより大切だと言えるのです。
2.それぞれの重要性を調査！
ここまで、睡眠の質がより重要であることをお話してきましたが、もちろん、睡眠時間をしっかり確保することも大切です。
ここでは、睡眠時間の必要性について、睡眠の質の大切さと照らし合わせながら、それぞれもっと掘り下げて考えていきましょう。
1日7時間以上の睡眠時間確保が大切
科学者のうち大部分は、「適切な睡眠時間は7〜9時間」だとしているそうです。
アメリカのペンシルベニア大学とワシントン州立大学で行われた実験では、2日間徹夜をしたグループと、14日間にわたって毎日4時間・6時間・8時間の睡眠時間をとったグループ、合計4グループを比較したところ、8時間のグループはパフォーマンス低下なし、4時間・6時間のグループは日に日にパフォーマンスが低下し、2日間徹夜したグループと同程度まで下がってしまったというのです。
日々6時間睡眠の人は多いと思いますが、実はまだこれでは、睡眠時間が十分ではないということなんですね。
7時間の睡眠を確保できないときは睡眠の質を上げる工夫を
忙しい毎日、7時間以上の睡眠を毎日とるのは難しいという方も多いと思います。
睡眠時間が十分に確保できない場合には、睡眠の質を上げるように工夫するとよいでしょう。
というのも、寝始め90分に起こる1周期目のノンレム睡眠が一番深く、身体の修復がしっかりと行われるので、寝入り始めの睡眠の質をより良くすることが、効率良い疲労回復につながるからです。
身体の回復に大きな役割を果たす成長ホルモンは夜10時から深夜2時の4時間に多く分泌されると言われているので、できるだけこの時間に睡眠を確保する、つまり、夜更かしより早起きの方が、身体の回復の観点からも良いと言えるでしょう。
睡眠の質を上げるには「横になってから、スムーズに寝入る」ことが重要なポイントの一つです。
人間は、体温が下がると眠くなり、寝やすくなります。
寝る前の入浴や、温かい飲み物で体温を上げておくと、横になったときに体温が下がり、寝やすくなります。
さらに、出来るだけ毎日の生活リズムを整え、同じ時間に就寝することで、身体が同じ時間に眠くなりやすくなります。
また、寝る直前の食事は、胃腸が消化のために活動してしまうために、寝入ることや熟睡を妨げてしまうので避けましょう。
考えごとや悩みごとなどの、ストレスによる精神的な興奮も、もちろん睡眠を妨げることになるので、ストレス解消は睡眠の質の向上と健康維持の要と言えます。
ましてや、寝る前にスマホを枕元でいじって起きている、という状態では、脳や神経が活動し、穏やかな眠りを妨げてしまい、疲れの蓄積の一因になってしまいます。
このように、ちょっとした努力で「眠れない(眠らない)」「寝づらい」を解消することは、睡眠の質の向上はもちろん、就床時間のうち、実際に眠っている睡眠時間を少しでも長く確保することにもつながりますね。
3.まとめ
今回は、睡眠時間と睡眠の質についてお話してきましたが、いかがでしたか？
春眠暁を覚えず、という言葉が浮かんで、布団から出ずにダラダラと寝ていたい季節ですが、身体の調子を考えるとメリハリも大切！
至福の時間を少しだけ楽しんだら、頑張って起きましょう。
朝のだるさは、水分不足が原因の場合もあるので、コッブ一杯の飲み物を飲んでスッキリ目を覚ましましょう。
そして、今回ご紹介したように、良質の睡眠をできるだけ1日7時間以上とって、元気に過ごしていきましょう！
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