どうも！かずです！
1年もあっという間で、いよいよ暦上も冬に突入してきましたね！
冬支度は万全でしょうか？
今回は、引いてしまった風邪を早く治す食べ物10選を紹介したいと思います。また数ある栄養素の中で何が効くのかも調査していきます！
1.風邪を早く治す食べ物10選を紹介！
何よりも大切なのはしっかりと休養を取ることですが、早く治すために風邪に効く食べ物10選を紹介していきます。また、おすすめの摂り方もお伝えしていきます！
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①はちみつ
はちみつが使われたのど飴をよく見かけませんか？実は、はちみつには強い殺菌効果があります。
そのため、市販ののど飴によくつかわれていますが、おすすめは固まっていないとろっとした粘状のもの。この粘状の性質が粘膜の保護もしてくれます！
はちみつ単体が苦手な方は、生姜やレモン果汁を入れたホットドリンクがおすすめ
です。
生姜には身体を温める効果が、レモンにはビタミンCがたくさん入っているので相乗効果が期待できそうです。
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②生姜
先ほどのはちみつでも説明した通り、生姜には身体を温める効果がありますが、他にも次のような良い効果があります。
・免疫力の向上
・のどの痛みを改善
・殺菌効果
・コレステロール値の低減
手軽な摂り方としては、すりおろして白湯に入れ生姜湯にしたり、先ほどのはちみつと合わせて摂るなど。簡単で心も身体も温まります。
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③豚肉
胃腸風邪など胃腸にくる風邪のときはおすすめしませんが、少し食欲があるときに食べて欲しいのが豚肉です。
豚肉には、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル等が豊富に含まれています。ビタミンに関しては、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6等があり、中でもビタミンB1の含有量は最も多く、豚肉100ｇ食べるだけで1食分に必要な摂取量を摂ることが出来ます。
またビタミンB1は別名「疲労回復ビタミン」と言われ、身体に溜まった疲労を取り除き、皮膚や粘膜の調子を整えてくれるので積極的に摂りたい食べ物です。
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④卵
「完全栄養食品」とも言われる卵。その中には、20種類のアミノ酸から、ビタミンA・ビタミンB6・ビタミンE、他にも風邪薬に配合される「リゾチーム」という風邪の原因菌を溶かす働きがある栄養素まで幅広く含まれています。
おすすめの摂り方は、お粥にといて卵がゆか、卵酒など。卵酒は日本酒を使いますが、鍋に入れ過熱をし一旦アルコールを飛ばすのでお子様でも飲むことが出来ます。
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⑤ニンニク
ニンニクは免疫細胞を刺激して免疫抗体の生産を促す成分があるため、風邪を早く治す効果があります。またにおいの元であるアリシンには抗菌作用があり、風邪は勿論扁桃炎や気管支炎の原因菌にも作用します。
おすすめの摂り方は、みじん切りにしたニンニクとスライスした玉ねぎをコンソメスープにし、最後に卵を溶いたニンニクスープ。スープにすることで無駄なくニンニクの栄養が摂れます。
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⑥大根
冬の定番野菜である大根には、消化酵素・ビタミンC・鉄・食物繊維などがたくさん含まれています。
しかしこれらの栄養素は熱に弱いため、できるだけ生の状態を食べることがおすすめします。
そこで最大限に栄養素を摂る方法は、大根おろしにすることです！
①で紹介したはちみつと合わせてはちみつ大根にしたり、豆乳に大根おろしを混ぜ黒コショウを振った冷製スープにするのがおすすめ。
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⑦リンゴ
「1日1個のリンゴで医者知らず」ということわざがあるように、リンゴには風邪に効く栄養素が豊富に含まれています。
前置きですが、リンゴには風邪に効く栄養素の代表格、ビタミンCがそれ程多く含まれていません。ではなぜ風邪に効くのか？その理由は、カリウム・ポリフェノール・ペクチン等の栄養素が豊富なため。
また、リンゴにはビタミンCがあまり多く含まれない代わりに、ビタミンCの吸収を高める作用があるといわれています。他にも、殆どのフルーツは身体を冷やすといわれていますが、リンゴはその逆。体を温めてくれます。
おすすめの摂り方は、「皮ごと」すりおろしたもの。皮ごとすりおろすことで、余すことなく栄養が摂れます。
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⑧チョコレート
意外にも、チョコレートには風邪に良いとされる栄養素が豊富なのです。
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1.免疫力の強化をしてくれるポリフェノールと亜鉛が豊富なこと。
2.カカオマスが身体を温めてくれること。また、カカオマスに含まれるプロシアニジンが風邪による炎症を抑えてくれること。
3.チョコレートに含まれるテオブロミンによる自律神経を穏やかにしてくれること。
ただし、風邪の引き初めにチョコレートは厳禁。なぜなら、チョコレートには少なからず鉄分が含まれています。
風邪のウイルスはこの鉄分が大好物なので、鉄分を吸収して増殖してしまいます。
ある程度熱なども落ち着いたときに、栄養補給として食べるようにしましょう。
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⑨ネギ
ネギの独特の匂いである「アリシン」には強力な殺菌効果があり、喉や口の中のウイルスの増殖を抑えてくれます。
また、白い部分には硫酸アリルが含まれ、血管を広げ血行を良くする働きがあり身体を温めてくれます。緑の部分はベータカロテンが含まれ、粘膜の健康を保ってくれます。またカロテンは必要に応じて、感染症を予防し免疫を高めるビタミンAに変化もしてくれるので風邪にピッタリ！
おすすめの摂り方はなるべく生のものを食べ栄養素をダイレクトに摂ることですが、スープに入れて余す所なく摂るのもおすすめ！身体も温まり一石二鳥です。
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⑩お粥
風邪を引いた時の代表的な食事であるお粥。普通に炊いたごはんよりも栄養の吸収が良く、内臓にも負担がかかりません。この為、風邪で弱った時に食べることが良いとされています。
しかし、風邪を引いた時にお粥ばかり食べる事はあまり好ましくありません。なぜなら、お粥は基本的に炭水化物しか栄養素がないのです。また、普通に炊いたごはんと比べて約100カロリーもエネルギー量が低いため、確かに身体に優しいですが栄養不足です。
そこでおすすめの摂り方は、④で挙げた卵を溶き入れ卵がゆにするか、もしくは梅干しを1つ入れることです。
梅干しは唾液をたくさん分泌させ消化を助ける効果の他に、クエン酸もたっぷり含んでいますので、喉の痛みや咳にも効果があります。
2.風邪にはこの成分が効く！意識して摂りたい栄養素を調査！
続いて、今回挙げていった食べ物の栄養素の中から、特に意識して摂ると良い栄養素を調査していきます！
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1.たんぱく質
主に肉や魚、卵や大豆に多く含まれています。たんぱく質は鼻や喉の粘膜を作る元であり、体力をつけ抗体力も高めてくれます。
また、成人男性に推奨される1日の摂取量は60g、女性は50gです。
これ以上摂取すると、内臓疲労を起こしたり、尿路結石の危険性が高まってしまうので気を付けましょう。
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2.ビタミンC
やはり風邪を引いたらまずビタミンC！うっかり風邪をひいてしまったとき、ビタミンCを積極的に摂取した所劇的に早く治ったという報告例も多数挙がっています。
水溶性のビタミンであるビタミンCには、白血球の働きを高め、免疫力を高める効果があります。また、発熱時は大量に消耗されてしまうので十分に補給しましょう。
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3.ビタミンA
皮膚や粘膜を健康に保つ脂溶性のビタミンA。ウイルスの侵入を防ぎ、免疫力も上げてくれます。また脂溶性なので、少量の油と摂ることをおすすめします。
しかし注意したいのが動物性のビタミンAの過剰摂取。動物性のものは体外に排出されにくく溜まりやすいため、過剰に摂ってしまうと脱毛・筋肉痛・頭痛の他、妊婦の方だと胎児に奇形が起こる恐れがあるのです。
成人男性に推奨される1日の摂取量は850μgRAE、女性は650μgRAE。栄養成分表示をよく見るようにし、摂りすぎに気を付けましょう。
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4.亜鉛
亜鉛には抗酸化作用・免疫力UP等の効果があります。また先ほど挙げたビタミンAを体内に留める効果もあり、喉の痛みや鼻水・鼻づまりの症状を軽くしてくれます。
成人男性に推奨される1日の摂取量は10g、女性は8g程。
通常の食事による過剰摂取の可能性は低いですが、サプリメント等での過剰摂取があった場合、貧血・胃の不調など様々な健康被害が報告されています。何でもそうですが、摂りすぎには注意しましょう！
3.まとめ
間もなく冬本番に入ります。今回は風邪を引いてしまった時に良い食べ物や栄養素について紹介させて頂きましたが、殆どが風邪の予防にも有効なので是非活用してください！
それから、万が一風邪を引いてしまっても、まずは食事より「ゆっくり休む」ことが1番大切です。いくら今回挙げた食べ物や栄養素を摂っているからと言って、いつも通りお仕事を頑張ってしまっては治るものも治りません。まずはしっかり休養を取って、今年の冬も元気に過ごしましょう！
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