腰痛を対処するストレッチのやり方とは?

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人にはいろんな身体の部位がありますが、一番大事な部位が腰だと思います。

その理由は、ほとんどの部位を動かすときに必ず腰が動くための補助をしますので日常的によく使います。

腰が動かなくなったらほとんど動けなくなるというくらい重要で、常に重い身体全体を支えているので文字通り「要(かなめ)」です。

そんな大事な腰ですが、やはり身体全体を支えるために物凄く負担がかかるので腰痛で悩む方や疑いがある方が多いと思いますし、この痛みをどうにかしたい!という方も多いと思いますので、腰痛になってしまう原因の調査と腰痛改善に良いストレッチの紹介をします。

1.腰痛になってしまう原因とは?

それではまず最初に、腰痛になってしまう原因ですが、腰痛の種類を大きく2つに分けますと原因がはっきりしている「特異的腰痛」とはっきりしていない「非特異的腰痛」があります。

非特異的腰痛は、レントゲンなどの画像検査で異常所見が認められても、それが腰痛の原因とは限らないもので、ストレスなどの精神的要因・肥満・年齢・運動不足・妊娠後期・腰に負担のかかる職業非特異的腰痛の要因です。

特異的腰痛は、急性腰痛症(ぎっくり腰)骨粗鬆症の他に、椎間板ヘルニア脊柱管狭窄があります。

これは高齢な老人に非常に多く、画像診断でほとんどの老人に認められます。

大抵の場合は、高齢が腰痛の原因ではないようなのと、椎間板ヘルニアは、9割が自然に治癒するようです。

腰痛の予防策ですが、原因や要因がどちらも共通していますので、腰への負担を少なくする・運動不足・肥満・ストレスなどの対策をしましょう。

2.腰痛を対処するストレッチのやり方とは?

では次に、緊張性腰痛などの筋肉の腰痛改善に良いストレッチの紹介です。

効率良くストレッチの効果を出すための注意点があります。

それが筋肉が硬くなって伸び縮みの出来ない状態を筋肉ロックと言いますが、この状態でストレッチをすると負荷に耐えられず筋肉が切れたり、負荷に耐えようとして余計な力が筋肉に加わって筋肉のロックが増える恐れがあります。

筋肉の腰痛の原因は、どれもこの筋肉ロックなので筋肉を効率良く柔らかくするストレッチを紹介します!

まず今回紹介しますのは、スタティックストレッチングや静的ストレッチと言われる身体を動かさないで、姿勢を20~30秒程度キープして筋肉を伸ばすセルフストレッチです。

    腰から背中にかけて①

    ・やり方

    ① 座って背すじを伸ばして片膝を立てて上半身をやや後傾させます。

    ② 膝を立てた側の足の裏とお尻を浮かさないようにして、上半身を後ろに回します。

    ③ 膝を立てた足と逆の肘を使って立てた膝を反対方向に押すようにすると、強弱が調整しやすくなります。

    ④ 顔が正面を向いていたり、足の裏が浮いてるとストレッチ感が弱くなりますので注意してください。

    腰から背中にかけて②

    ・やり方

    ① 床にあおむけになって両肩を床から浮かさないで、脚をクロスさせて体の捻りを大きくします。

    ② クロスさせた脚と反対方向に顔を向けたらゆっくり膝を外側に引っ張ります。

    ③ クロスさせた膝や太ももを手で引いたり、床に押し付けることで強弱の調整をします。

    ※両肩が浮かさないように注意してください!

    脇腹から背中にかけて

    ・やり方

    ① 椅子に座って背もたれからやや離れて座って、背すじを伸ばして足の裏やお尻を浮かさないようにします。

    ② その状態から背もたれを掴んだ手と太ももに置いた手の力で体を捻ってストレッチします。

    ③ 強弱の調整は体の捻り具合でします。

    ※足の裏とお尻が浮いていると、回転軸がぶれてしまい筋肉が伸びないので注意してください!

    お尻周辺①

    ・やり方

    ① 床にあおむけになってストレッチしたい側の足を、もう片方の足の膝の上辺りに90~100度程度曲げて乗せます。

    ② 右足と左足にできた空間の中に右手を入れて左足のすねの辺りを掴みます。

    ③ そのまま左足をゆっくりと体に近づけると、右足の太ももの裏からお尻にかけてストレッチされます。

    ※ストレッチする側の膝を曲げすぎないように注意してください!

    お尻周辺②

    ・やり方

    ① 床にあおむけになって片膝を抱えて自分の胸にゆっくりと引き付けます。

    ② この時に膝を伸ばすと太ももの裏側、外側に引っ張ると太ももの内側もストレッチされます。

    ※ストレッチ側と反対の腰をできる限り浮かさないように注意してください!

ここまで、様々なストレッチを紹介してきましたが、ここで、全体的なおさらいをしていきたいと思います!

    ストレッチをする時の全体の注意点

    1.絶対に無理はしない!

    2.ストレッチ感とは違う痛みが出たらすぐにやめる!

    3.一回だけでやめない(継続すること)!

    4.呼吸を止めない!

    5.飲酒時は行わない!

    6.重度の疾患や傷害がある時は行わない!

    7.反動をつけて行わない!

以上が筋肉の腰痛改善に良いストレッチと、その注意点です!

3.まとめ

特に腰痛で悩んでる方や、疑いがある方にその原因の調査と改善に良いストレッチの紹介をしましたが、いかがだったでしょうか?

ストレッチはいきなり激しいのを紹介すると、腰痛の悪化や怪我につながってしまうかもしれないので、あまり動かないで姿勢をキープする静的ストレッチの紹介をしました!

腰痛の原因は、精神的な要因もありますので、改善や予防にストレスなどの対策もしっかりしましょう!

今回紹介しました腰痛の原因やストレッチで、改善や予防に是非お役立てください!

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