腹式呼吸での筋肉の鍛え方を紹介!筋トレのカギは横隔膜?効果的な練習も伝授!

この記事は3分で読めます

どうも!かずです!

今回は、腹式呼吸を使った筋肉の鍛え方、筋トレ方法を紹介していきます!

筋トレのコツや、練習方法もお伝えしていけたらと思っています!

まず、腹式呼吸が難しいですよね。腹式呼吸が習得出来れば、様々な応用が
効くので、是非この機会に習得して欲しいですね!

そもそも、腹式呼吸とは、どういった呼吸方法なのでしょうか?

簡単に説明しますと、お腹を出したり引っ込めたりすることにより横隔膜を上下させる呼吸法を「腹式呼吸」といいます。

腹式呼吸の方が、精神安定、血圧上昇抑制、脳の活性化などの効果が高いとされています。

また、脳波がリラックスしたα波やθ波の状態になります。

このように、腹式呼吸は良いことずくめなので、これは習得するしかないですね!

簡単にやり方のコツを説明すると、「吐くときにお腹をへこませ、吸うときにお腹を膨らませる」といった感じですね!

まずはこの感覚を普段から腹式呼吸を行って、身につけていきましょう!

それでは早速、腹式呼吸を使った筋肉の鍛え方について紹介していきます!

1.横隔膜を鍛えるメリットとは?

今回、紹介する方法は、横隔膜を鍛える方法になります!

横隔膜を鍛えることによって、得られるメリットは以下になります!

1.代謝が上がり、太りにくい体となる

横隔膜のトレーニングをすることによって、呼吸が深くなることによって、代謝が上がります!

それに伴い、代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体となります!

代謝を上げることは筋トレをすることやダイエットをすることにはとても有用です!

なぜならば。脂肪が付きにくくなるからです!体型の維持が今まで以上にしやすくなるでしょう!

2.肩こり解消

横隔膜を鍛えると、肩こりを解消していくことが出来ます。

というのも、呼吸法を改善することによって、空気の循環が変わります。

空気の循環が変わることによって、新しい酸素が体に取り込まれやすくなり、肩こりの解消につながる

といったような仕組みです。

身体は新しい酸素を欲しているようですね!

3.疲れにくい身体になる

こちらも呼吸法の改善による効果ですね。腹式呼吸によって、呼吸が深くなるため、新しい酸素を

より身体に取り込むことが出来ることによって体内の酸素の循環が活発になるためです。

私が思うに、身体に酸素をしっかりと送ってあげることが大切なんだなと思いました!

2.腹式呼吸での筋肉の鍛え方を紹介!

続いて、腹式呼吸を使った筋肉の鍛え方について紹介をしていきます!

今回の筋トレでのポイントは、お腹に重りをのせることです。横隔膜収縮時に負荷をかけることによって積極的に筋肉を鍛えることが出来ます!

お腹にのせる重りは何でも良いですが、タオルを重ねたり、クッションなど、皆さんの家にあるものを
使ってもらえれば良いでしょう!

固いものではなく、お腹になじむような柔らかいものがよいです。筋トレをしていく上でお腹の上にあっても大丈夫なものを使用してください!

重さは500~1000g程度のものが良いですね。

あまり重すぎると呼吸困難になってしまいそうになるのでその辺は注意しましょう!

それでは早速やり方をみていきましょう!

1.準備

仰向けに寝て両膝を立て、両腕を軽く開きます。このとき手のひらは上を向くようにすると肩や胸が開きますのでよりリラックスして行うことが出来ます!

初めのうちは手のふんばりがないとやりにくい場合があります。そういった場合は、手のひらを下にして体を支えるやり方でも大丈夫です。

両膝を立てるのはお腹の余計な緊張をとるためです。

こちらも初めのうちはお腹に適度な緊張があった方がやりやすいというような場合があります。

そういう場合は両膝を伸ばして行ってください。

大事なのは、自分がやりやすい方法を見つけて、継続して行うことです!

2.吸う

お腹の重りを持ち上げるようにゆっくりと鼻から息を吸います。

そして10秒ほどキープします。

横隔膜は息を吸うときに働く筋肉で、このとき横隔膜が収縮しています。

横隔膜は意識しずらい筋肉ですが、筋トレでは使っている筋肉を意識できた方がより効果的です!

なので、意識を集中して横隔膜を感じてください!

力んで肩や胸、腕、鼻、喉に力が入らないように注意しましょう!

3.吐く

重りの重さを感じながら脱力してゆっくり鼻から息を吐きます。

横隔膜の筋トレが目的なので、鼻からのみ、ゆっくり息を吐いていきます。

ですが、息苦しい場合は口と鼻両方から吐いても問題ないです!

今回の筋トレのポイントは、

1回あたり、5−10回ほどこの呼吸法を行ってください!
それを週に3−4回行っていくのがベストですね!

3.まとめ

今回は、腹式呼吸を使った横隔膜を鍛える筋トレ方法をお伝えしてきました!
こちらの筋トレをして、横隔膜を鍛えると、疲れにくい身体を手に入れることが出来るので、
オススメです!
特に器具が必要な訳でもないので、簡単に始められるのも良い点かなと思います!
気になった方は是非とも、お試しください!

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