どうも！かずです！
最近は涼しく過ごしやすくなって、マラソンの有名な大会が毎週のように開かれています。
市民マラソンに参加すると、初めて会った人でも、同じゴールを目指して一体感のある雰囲気になり、すれ違うときに声を掛け合ったり、完走を一緒に喜びあったりと、日常生活ではなかなか体験できない、優しい気持ち・元気が出る感覚が味わえます。
スポーツの秋、マラソンにチャレンジしてみませんか？
今回は、ダイエットに効果を上げるマラソン・ランニングの方法を調べました。
1.マラソンでダイエットの効果的な頻度や期間は？
マラソンは、ただ闇雲に走るだけではうまくダイエットできません。日々のトレーニングで次の５つのポイントを意識すると、効果的に痩せられます！
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１．ジョギングではなくランニングで「有酸素運動」に！一回あたり２０分以上を目安に
ジョギングは、心拍数120-130前後。
早歩きより遅いくらいであっても、走っていればOKという定義です。
ランニングは、心拍数140以上。
息が上がり、早く走っている状態です。ダイエットのための有酸素運動という観点からは、ジョギングの方が効果的です。
有酸素運動は、20分以上運動を継続するとを効果が上がると言われています。
運動は最初の20分間、炭水化物・糖質を主なエネルギー源とし、20分過ぎからエネルギー源が脂肪に切り替わってくるからです。
脂肪燃焼を助ける機能のあるお茶などを取り入れると更に効果が上がりそうですね。
一度に20分走れないときは、15分程度のトレーニングを１日２回すると効果的です。
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２．食後３時間以上おいてから走る
一番効果的なのは朝食前、次に夕食前がベストタイミング。
食事の糖質が消費された空腹時に走ることで、運動後早い段階から脂肪をエネルギー源にしやすくなります。朝のランニングは夜と比較し約1.5倍の脂肪燃焼量があることがわかっています。
脱水症状や低血糖を避け、脂肪が燃焼しやすい状態にするためには、事前の水分補給が必須です。
特に朝は、前の食事から時間が長く開くため、スポーツドリンクやフルーツジュース等を使った適度な糖分補給が効果的です。
しかし、栄養ゼリーなど糖質が多いものは、その糖質の消費が優先されるので注意しましょう。
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３．運動後の食事でカラダ作り！
運動後にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を効率的に増やすことができます。筋肉が増えると、代謝の良い体になり、脂肪燃焼が期待できます。
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４．マラソン＋αの運動で、筋肉を活性化し基礎代謝を上げる
別の種類の運動を取り入れて、筋肉の使い方を変えることで、体に新しい刺激が加わり、筋肉の増強や持久力が上がります。結果、走るのが楽になったり、基礎代謝が上がったり、シェイプアップ効果も期待できます。
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５．頑張りすぎると効率悪化、週３日から５日がベスト！
疲れているのに無理して毎日走ると、筋肉疲労から脂肪が燃焼しづらくなることがあります。
毎日続けるのも大切なことですが、しっかり筋肉を休ませたり、気分転換に別の軽い運動を取り入れるなどして、週３-５日程度にするのがおすすめです。
2.距離や消費カロリー計算アプリ５選も紹介！
マラソンを続けるには、運動量や距離、分数などを記録できると、管理しやすくモチベーションも上がりますよね。
最近は、プロも使っていると言われるのが、これらを記録するアプリです。
おすすめの５選を紹介します。
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１．Nike+ Running
https://m.nike.com/jp/ja_jp/c/nike-plus/running-app-gps
言わずと知れたスポーツブランドNikeのランニングアプリ。
アスリート気分を存分に味わえるかっこいいデザインです。
GPSでランニングデータを用いて、ペース、距離、高低差、心拍数、距離ごとのスプリットデータを記録します。
走る距離・時間等の目標を設定すると、おすすめのトレーニングプランを提案してくれるコーチングプランを活用して、無理なく効果的なトレーニングが可能です。
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２．Runkeeper
https://www.asics.com/jp/ja-jp/mk/runkeeper
日本版をアシックスが提供しています。
GPS または手動でランニングルート、距離、タイム、心拍数、消費カロリー等を計算し記録します。
また、走行中にヘッドフォンからコーチングを受けられます。
記録やトレーニングプランを友達と共有して、一緒に頑張ったりお互いに刺激しあったりもできます。
アプリをアップグレードすると、目標(フルマラソン、ハーフマラソン、10km、5kmなど)を登録すると、 ユーザーのレベルに合わせて、トレーニングが提案され、スケジュールが届きます。
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３．Endomondo
(公式サイト：英語 アプリ 日本語版あり)
https://www.endomondo.com/
スポーツブランドUNDER ARMOURの傘下にあるEndomondo社によるアプリで、ランニングだけではなく、アイススケートやアメリカンフットボール等、60を超える様々なスポーツの記録ができます。
GPSをもとにランニングを記録して、時間、距離、ペース、消費カロリーをチェックでき、１kmごとに距離とペースの音声フィードバックが受けられます。
面白い機能としては、一週間の目標項目とリアルタイムの達成度を友達に共有して、どこまでやれているかを見てもらえる(サボりづらい！)「コミットメント機能」と、同じ目標を持った友達に競走を申し込める「友達にチャレンジ機能」があります。
モチベーションを高めて維持するだけでなく、会話も弾みそうですね！
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４．Runtastic
https://www.runtastic.com/
GPS位置情報をもとにランニングを計測します。
毎回のランニング目標(距離・タイム・カロリー等)を設定して達成度をみたり、音声コーチによるガイドを受けられます。
プロの監修した様々なランニングプランから自分に合ったものを選ぶことも可能です。
面白い機能としては、マイシューズの累積走行距離を管理したり、ナレーションとBGMからなるストーリーを聴きながら走るストーリーランという機能があります。
いつものランニングが一味違ったものになるかもしれません。
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５．Pacer
(公式サイト：英語 アプリ 日本語版あり)
https://www.mypacer.com/
万歩計も兼ねた、とにかくシンプルで使いやすいアプリです。
ユーザー登録や細かい事前設定などを必要とせず、ダウンロードするだけで、走った距離、歩数、消費カロリーなどを測定・記録してくれます。
また、体重を記録でき、ランニングによってどれだけ体重が減らせたかをチェックできます。
3.まとめ
マラソン・ランニングの効果がダイエットに現れるのは３ヶ月以降と言われています。
忙しい毎日の中での継続は大変ですが、そんなときは３分でも５分でも走ることで「何もしない」ことを避けることが、継続の秘訣です。
爽やかに汗を流して、健康な毎日を送れるよう、応援しています！
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